הכנה מוקדמת לעונת הסקי – המדריך לגולש מתחיל

מצאתם טעות בכתבה? יש לכם משהו להוסיף? צרו איתנו קשר.

נהוג כיום לחלק את טכניקת הגלישה על השלג לשני סוגים: גלישה קונבנציונלית,  כפי שנלמדה עד לפני מספר שנים, וגלישת CARVING, שהיא סגנון הגלישה המודרני, אותו מלמדים כיום. בין שתי צורות הגלישה קיימת אינטראקציה, הן פועלות ביחד, עוזרות האחת לשניה, ומופיעות בצורה כזו או אחרת בזמן הגלישה.

לימוד הטכניקה מתבצעה כמובן בזמן עונת הגלישה, על השלג. ניתן לרכוש את המיומנות גם לפני ואחרי עונה הגלישה באולמות גלישה עם שלג מלאכותי הפועלים גם בקיץ או במדרונות עם שטיח פלסטי.

מאמר זה מתייחס לחלק אחר של ההכנה לגלישה בשלג: ההכנה הפיזית והמנטלית לפני תחילת עונת הגלישה. מדובר בפיתוח יכולות ביו-מוטוריות כלליות וכן בפיתוח יכולות ביו-מוטוריות ספציפיות המתאימות לסקי שלג.

הכנה מוקדמת לעונת הסקי תעזור לגולש להתמודד טוב יותר עם הכאבים המופיעים באופן טבעי בימים הראשונים של גלישה אינטנסיבית על השלג.

התרגילים המתוארים להלן הם תרגילים ספציפיים, המשלימים את תוכנית האימונים הכללית אשר צריכה לכלול תרגילי סיבולת וכח כגון: ריצה, רכיבה על האופניים, שחייה, הליכה מהירה, סקי מים, ROLLER BLADES, כח וגמישות כלליים.

מספר החזרות לכל תרגיל ותדירות האימונים צריכים להיות מתואם לגיל, רמת הכושר ומצב הבריאות של הגולש.

זאת תקופה מתאימה לשימוש ב-SKIMULATOR.

כל מי שמתחיל תוכנית אימון חייב להבדק לפני תחילת התוכנית אצל רופא מומחה.

על מנת להחזיק מעמד לאורך שעות גלישה רבות ביום ולא להתעייף כבר בשעה 12 (דבר שיכול לגרום לפציעות) יש צורך להתכונן בצורה רצינית, לפתח את הכושר הגופני הכללי והכושר הגופי הספציפי ולהגיע מוכן פיסית ומנטלית לעונת הגלישה.

תהליך הפיתוח של יכולות ביו-מוטוריות דומיננטיות כגון כח, סיבולת, מהירות וגמישות, ויכולות ביו-מוטוריות ספציפיות כגון שיווי משקל, קואורדינציה, זריזות, סיבולת שרירים מהירות התגובה וכח מתפרץ,הולך יד ביד עם פיתוח וחיזוק מנטלי.

 נתיחס רק לתרגילים ספציפיים. נתמקד בעקרונות הביצוע שלהם, במהירות ועוצמת הביצוע. ככלל, תהיה צורת התרגילים קרובה ככל שניתן לתנועות האמיתיות אשר מבוצעות בזמן גלישה על השלג.

ליכולות ביו-מוטוריות יש בסיס גנטי: חלק מהגולשים נולדים עם פוטנציאל גדול יותר להגיע ליכולות ביו-מוטוריות מתקדמות. יחד עם זאת, ניתן לשפר באופן ניכר את היכולות הביו-מוטוריות באמצעות אימונים מתאימים, בזמן הנכון ובמשך זמן סביר.

היכולות הביו-מוטוריות לא פועלות בנפרד, אלא באינטראקציה מושלמת ושתוף פעולה ביניהן. לכל אחד מאיתנו יש רמת הרכב שונה של יכולות ביו-מוטוריות. כאשר הכח והסיבולת משתפים פעולה, התוצאה היא סיבולת שרירית, יכולת ספציפית מאוד וחשובה בסקי; כאשר כח מקסימלי משתף פעולה עם מהירות, התוצאה היא כח מתפרץ, שגם הוא חשוב מאוד; שיתוף פעולה בין סיבולת ומהירות נותנת לנו סיבולת- מהירות; שיתוף פעולה בין מהירות, קואורדינציה , גמישות וכח נותן לנו את הזריזות. כאשר הזריזות משתפת פעולה עם גמישות הפרקים, התוצאה היא המוביליות או קלות התנועה.

אחרי תקופת אימון מסויימת ולאחר שתרכשו ניסיון, תוכלו להפוך למדריכים של עצמכם. ככל שתשקיעו יותר זמן ואנרגיה בהכנה מוקדמת לעונת הסקי, תוכלו להתקדם מהר יותר ברמת הגלישה במהלך העונה עצמה. בנוסף, הכנה פיזית טובה היא בסיס של כח, בריאות וריכוז מנטלי.

מה הוא אימון?

פיתוח היכולות הפיזיות והמנטליות מתבצע במסגרת של אימונים. מה הוא בעצם אימון? אפשר להגדיר אימון כתהליך של חזרות על תרגילים מסוימים בצורה הדרגתית עם יעד סופי מוגדר, כגון פיתוח אתלטי של הגוף, העלאת רמת הטכניקה בענף ספורט מסוים ושיפור התוצאות. האימון מתבצע תחת פיקוח פדגוגי ורפאי. במסגרת אימונים ניתן לפתח את היכולות הביו-מוטוריות, היכולות הפיזיולוגיות, היכולות המנטליות וההתנהגות.

האימון צריך להיות ספציפי לכל ענף ספורט ולקחת בחשבון את גילו של המתאמן, מינו, מצב הבריאות ורמת ההכנה הגופנית שלו. לפני כניסה לתקופת אימון, יש להכין תכנית אימונים מסודרת בהתאם לזמן העומד לרשות המתאמן עד לתחילת עונת הסקי, ולמטרה העומדת בפניו.   התכנית צריכה להביא בחשבון שילוב תרגילים שונים, והפסקות הדרושות להתאוששות הגוף.

למה זה כול כך חשוב? בכיוון שבמשך עונת הסקי לרוב הגולשים אין מספיק ימי גלישה של ממש כדי להיקנס לכושר גופני ספציפי הנדרש ולהחזיק מעמד למאמץ הגדוך בזמן עונת הגלישה.

התאמת האימון לסקי

מה הן בעצם היכולות אותן יש לפתח על-מנת להגיע מוכנים לעונת הסקי? יש לפתח את השרירים העיקריים הפועלים בזמן הגלישה והפונקציות הגדולות של הגוף כגון: סיבולת לב-ראה, חילוף חומרים, וכו’.

כיצד מפתחים את הפונקציות של השרירים? דרך תרגילים מסוימים, דרך חזרות של תרגילים אלה, זאת אומרת אימונים שצריכים להיות מתאימים למטרה שלנו, (מה רוצים לפתח: מהירות, סיבולת, כוח וכו’) מחושבים היטב ( עם לא, יכולים להזיק בימכום לפתח).

בחלק של אימון ככלי אנו צריכים לפתח את כל השרירים, את הגוף כולו.

בחלק של אימונים ספציפיים, אנו ממשיכים את הפיתוח כללי, אבל נתרכז בפיתוח שרירים האיקריים הפועלים בזמן הגלישות שונות.

עקרונות האימון

מקובל לחלק את האימונים לשני סוגים, על-פי רמת שריפת הסוקר, עם או בלי מעורבות החמצן:

1. אימון אירובי, המאופיין על-ידי שריפת הסוקר בנוכחות החמצן בזמן המאמץ, הוא אימון עם מאמץ קטן עד בינוני, זמן ביצוע התרגילים ארוך, הפסקות מאד קצרות בין התרגילים. באימון אירובי מרימים את הדופק עד 70%-75% “ממקסימום פעימות”, במשך זמן של 20 דקות מינימום. “מקסימום פעימות” מחושב על-ידי הפחתת הגיל המתאמן מ-220.(מקסימום אפשרי של הלב)  לדוגמה, לגולש בגיל 30 קצב פעימות הלב באימון אירובי צריך להגיע למקסימום של 133-138 פעימות בדקה (220 –30=190, 70%-75% מ-190=133). בקטגוריה זאת נכנסים אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה וכו’. המאמץ בסוג זה של אימון אינו גדול, זמן ההתאוששות קצר וניתן לכן לבצע אותו 4-5 פעמים בשבוע.

2. אימון אנאירובי, אימון שריפת סוקר ללא נוכחות החמצן, עם או בלי ייצור חומצת חלב בזמו המאמץ, אימון קשה עד קשה מאוד, זמן ביצוע של התרגילים קצר, מאמץ מקסימלי, הפסקות ארוכות בין התרגילים, הרמת הדופק  מעל 160 פעימות עד קרוב ל”מקסימום פעומות” (גולש בגיל 30 יכול להגיע עד 190 פעימות לדקה). באימון אנארובי זמן ההתאוששות ארוך יותר(יש צורך בין-12 עד 36 שעות התאוששות) ולכן אפשר לבצע אותו מקסימום פעמיים בשבוע. בקטגוריה זו משתמשים בהרמת משקולות כבדים במהירות מקסימלית, תרגילים ספציפים קשים,תרגילי PLYOMETRICS, וכו’

המידע והתמונה באדיבות ובאישור איגוד מדריכי הסקי בישראל 

על פי סעיף 27א לחוק הגנת זכויות יוצרים: אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות למידע/צילומים/תמונות/סרטים המגיעים לידנו. אבל, אם זיהיתם מידע/צילום/תמונה שאתם מחזיקים בזכויותיהם ולא ניתן קרדיט (בשוגג), אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש או לבקש לתת קרדיט, וזאת באמצעות פנייה למייל support@tiulim.net.