מדריך לקניית נעל מינימליסטית

מצאתם טעות בכתבה? יש לכם משהו להוסיף? צרו איתנו קשר.

הבסיס לריצה ללא נעליים או עם ריכוך מינימליסטי

רמת הריכוך בנעלי הריצה הם לגמרי העדפה אישית. מחקרים שנעשו לאורך השנים, השוו את היתרונות של ריצה עם נעל בעלת ריכוך גובה, ריכוך נמוך ואף ללא ריכוך בכלל, אך אין תוצאה חד משמעית למה נכון יותר. אולם יש יתרונות לכל אחד מסוגי הנעליים.

בכתבה זו נתמקד בעיקר בנעליים בעלות ריכוך נמוך ונעליים “יחפות”, ונבין איך צריך לשלב אותם באימונים.

קרדיט לתמונה ראשית: AMAZON WHITIN

נעלי ריצה מינימליסטיות

נעלי ריצה מינימליסטיות הם נעליים שבהשוואה לנעל ריצה סטנדרטית, יכילו פחות חומרי ריכוך ויתנו יותר את האפקט הדומה לריצה יחפה, אך בכל זאת יכילו שכבת הגנה לכף הרגל במהלך הריצה. הם מאופיינות בסוליה דקה ללא הרבה חיכוך בעיקר באזור העקב.

נעל ריצה סטנדרטית תכיל כמות חומרי ריכוך גדולה יותר בעקב ותיצור מצב שבו אזור העקב גבוהה ב10-12 מילימטר מאזור הצבעות, מצב זה נקרא “דרופ”. בנעל מינימליסטית ממוצע ה”דרופ” יהיה בסביבות ה-8 מילימטר ולפעמים אף יהיו ללא “דרופ” מה שאומר שהעקב והאצבעות יהיו באותו הגובה בדיוק כמו שהולכים יחפים. נעל זו תקרא “דרופ אפס”.

שים לב: כמות חומרי הריכוך ו”דרופ” העקב יהיו קשורים אחד לשני וניתן לעצב מגוון רב של נעליים, לדוגמא ישנן נעליים, בעלות ריכוך גבוהה במיוחד אך עדיין יכולות להיות ללא כל ” דרופ”.

היתרונות של ריצה עם נעל מינימליסטית

• הן קלילות יותר. הנעליים המינימליסטיות קלות יותר מנעליים רגילות, דבר שבהתחלה ירגיש חסר ערך אך כאשר רצים למרחקים ארוכים, נעל קלה יותר דורשת פחות כוח מהשרירים במהלך הריצה, בריצות למרחקים ארוכים אתם עלולים לראות שיפור בביצועים, כל עוד לא איכפת לכם להקריב את הריכוך כמובן.
• הן משפיעות בצורה מועטה על צורת ההליכה הטבעית. ככל שה “דרופ” מהעקב נמוך יותר, כך בטבעיות אתה תנחת יותר על אמצע כף ברגל והחלק הקדמי שלהם מאשר על העקב. למרות שעדיין לא נקשר קשר ישיר בין נחיתה על העקב לפציעות אצל אצנים, לרוב נחיתה על העקב נחשבת לחריגה ביחס לצורת ההליכה הטבעית שלנו. נעליים מינימליסטיות לא ישנו אוטומטית את צורת ההליכה שלך, אך הם יהיו כלי לימודי מדהים למי שרוצה ללמוד לרוץ בעזרת החלק הקדמי של כף הרגל. אך שימו לב שריצה על החלק הקדמי של הרגל מפעילה עומס על גיד אכילס, לכן אם אתם נוטים לסבול מפציעות באזור, יש מצב ששינוי צורת ההליכה לא בהכרח יהיה דבר חיובי בשבילכם.
• עוזרות להרגיש את הקרקע. עוד יתרון של הנעליים המינימליסטיות הוא היכולת להרגיש את הקרקע עליה אתם רצים בעקבות העובדה שאין הרבה חומרי ריכוך בסוליה. מי שיפיק את מירב התועלת מהנעל הם אלו שנהנים מתחושת הזריזות וההרגשה המדהימה שמגיעה עם החיבור לקרקע.

איך לבחור נעל מינימליסטית.

את המידע הבא, הפקתי תוך השוואה של ארבע סוגי נעליים בעלות ריכוך שונה:

נעליים יחפות, מינימליסטיות, מתונות, וריכוך מירבי. בעוד שכל אדם יכול לנסות לרוץ עם נעליים ללא ריכוך, לא כולם ישרדו את החוויה. אם אתם סובלים מבעיה אורטופדית מסוימת באזור הכף רגל אני ממליץ להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שתגיעו להחלטות חשובות. לאחר קבלת האישור מהרופא אם נדרש, ההחלטה הראשונה שתאלצו לקבל היא נעל יחפה או מינימליסטית, הבחירה בעיקר תעשה לפי כמות הריכוך שאתם מוכנים להקריב למען החוויה. לאחר מכן הקריטריון החשוב ביותר הוא ההתאמה.

נעליים מינימליסטיות: נעליים אלו הן שילוב בין נעל ריצה סטנדרטית לנעל ריצה יחפה, הן אינן מספקות תמיכה מלאה אך כן יש תחושת ריכוך במהלך הריצה. אני ממליץ על הנעליים האלה, כשלב ראשוני לפני תחילת השימוש בנעליים יחפות. ובנוסף, גם אם אתם רק מחפשים לחוש קצת את הקרקע ולהרגיש טבעיים יותר, תוכלו להפיק הנאה רבה מהנעליים.

השתמש בחוות דעת מקצועית של מומחה בתחום. אדם אשר מומחה בתחם ההנעלה יכול לעזור לך למצוא את המידה המדויקת ולהתאים את הדגם הנכון לסוג הרגל שלך. אני ממליץ לגשת לחנות הנעליים בשעות הערב, כך תוכל לוודא שהרגליים שלך קיבלו את הנפיחות הנורמטיבית שכף הרגל חווה במהלך היום ולמצוא את הנעל המושלמת.

נעלים מנימליסטיות לריצה בעליאקספרס

נעליים מנימליסטיות לריצה באמזון

נעליים מנימליסטיות בבנגגוד

נעלי ריצה יחפות: השם נעל “יחפה”, הוא כמובן רק מושג, לרוץ יחף באמת משמע ללא נעליים כלל. מושג זה משמש לתיאור נעליים שמספקות את התחושה הקרובה ביותר לריצה יחפה. ישנם סוגים שבאים עם הפרדה בין האצבעות וישנם סוגים שבאים עם מבנה באזור האצבעות שיותר דומה לכפכף.

נעליים אלו, אשר נכנסות תחת קטגוריות “דרופ אפס”, בעלות שכבה דקיקה (3-10 מילימטר) שחוצצות בין כף הרגל לאדמה. שכבה זו אינה מהווה שום תמיכה חיצונית לרגל. ניתן ללבוש אותם עם או בלי גרביים: ישנם גרביים שמיועדות לנעל יחפה ללא הפרדה בין האצבעות. היתרונות העיקריים של הגרביים הם חימום הרגל, דחיית ריחות והגנה על כף הרגל.

נעלי ריצה יחפות באמזון

איך לעשות את המעבר לריצה יחפה או מינימליסטית.

הרבה רצים משלבים את נעלי הריצה היחפות או המינימליסטיות כחלק משגרת האימון שלהם, פעם פעמיים בשבוע כאימון בפני עצמו, או כחימום. זוהי דרך מעולה להנות מהיתרונות הפיזיולוגים של סגנון ריצה זה, ובנוסף זו הזדמנות מדהימה לחזק ולשפר את טכניקת הריצה מבלי להקריב לגמרי את נעלי הריצה הרגילות שאתם כל כך אוהבים.

הסוד לצליחת תהליך המעבר הוא לעשות זאת בהדרגה, אם יש לכם נעליים עם רמת תמיכה וריכוך גבוהות מנעליים סטנדרטיות, נסו קודם נעל סטנדרטית ורק לאחר מכן עברו למינימליסטית. אם אתם כבר משתמשים בנעל סטנדרטית נסו בהדרגה לעבור לנעל מינימליסטית.

1. בתור התחלה, הרגילו את הרגליים

• התאמנו על הליכה יחפה או עם הנעליים המינימליסטיות החדשות שלכם, לפני שתפצחו בריצת מרתון.
• נסו להתחייל במרחקים קצרים, וריצה על משטחים רכים כמו חול רטוב, דשא או מסלול ריצה ייעודי.
• עשו מתיחות לכף הרגל ולשרירי התאומים.
• אם אתם מתכננים ממש לרוץ יחפים (ללא נעליים כלל) התאמנו על עמידה על חצץ על מנת חזק ולהרגיל את תחתית כף הגל שלכם.

2. התאמן על טכניקת הריצה שלך

• התאמן על נחיתה על מרכז כף הרגל ולא על העקב. אל תפחד לתת לעקב להתנתק מהקרקע והתרכז במהלך האימון ב0שימוש בחלק האמצעי של כף הרגל.
• שמור על צעדים קטנים וקצב קבוע תוך שימוש במרכז כף הרגל לביצוע הצעד. רוץ עם אפליקציה שמודדות צעדים וכוון ל-180 צעדים לדקה. קשה מאוד לעמוד בקצב צעדים זה אם משתמשים בעקב.
• הנחיתה אמורה להרגיש רכה ועדינה. המנע מהטחת הסוליה כלפי הקרקע, הריצה אמורה להיות שקטה.

3. העלה את המרחק בהדרגה

• התחל לאט ומבלי להעמיס יותר מידי על הגוף.
• נסה להשתמש בחוק ה-10%, אל תגדיל את מרחק הריצה היחפה/מינימליסטית שלך ביותר מ-10% לשבוע.

4. נהג בזהירות

• ככל שה”דרופ” קטן יותר בין העקב לאצבעות, ככה יש יותר עומס על עקב האכילס שלך. התחל לאט והקשב לגוף שלך כאשר אתה מרגיש שזה הזמן להעלות את המרחק.
• אם אתה מרגיש כאב, אל תהיה גיבור. הפסק את הריצה ועשה חושבים עם עצמך לגבי המשך האימון.

על פי סעיף 27א לחוק הגנת זכויות יוצרים: אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות למידע/צילומים/תמונות/סרטים המגיעים לידנו. אבל, אם זיהיתם מידע/צילום/תמונה שאתם מחזיקים בזכויותיהם ולא ניתן קרדיט (בשוגג), אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש או לבקש לתת קרדיט, וזאת באמצעות פנייה למייל support@tiulim.net.