מצאתם טעות בכתבה? יש לכם משהו להוסיף? צרו איתנו קשר.
זמן קריאה משוער: 3 דקותמתכוננים למסע אופניים ארוך ותמשך למרחקים ארוכים? רוצים לצאת להרפתקה בהרים של קנדה ואולי בכלל חודש של רכיבה לאורך צרפת זו המטרה? אם אכן אתה נמצא בשלב הכנות, האם אתה מוכן לטיפוס הנצחי, לימים המייאשים באוכף ולרוח החזקה שפשוט מעלימה כל טיפת מחשבה מראשך?
מסעות אופניים ידועים כדבר מאתגר מאוד, אך מניסיוני האישי, הכנה נכונה יכולה להרגיע ולפקס את המחשבה ובכך לעזור לך להגשים את החלום. תוכנית מפורטת הנמשכת ארבעה עד שמונה חודשים ומתמקדת על כוח, כושר, גמישות וגישה מנטלית נכונה הכרחית על מנת להוציא לפועל מסע אופניים מוצלח. עכשיו בואו נעבור ביחד על כמה דגשים קריטיים.
אימוני קרדיו למסע אופניים.
אימון קרדיו למסע אופניים מסתמכים על כמה משתנים כמו מצב פיזי נוכחי, ניסיון רכיבה קודם ויכולת שליטה באופניים. אימוני קרדיו יהיו שונים מאדם לאדם ולכן עליכם להכיר את הדגשים לאימון קרדיו אפקטיבי.
צאו לרכיבות אופניים ארוכות.
חשוב להרגיל את הגוף לטכניקה הנדרשת ברכיבה ולהכין אותו מבחינה פיזית למסע ארוך. לכן נסה לבלות זמן ממשוך ככל האפשר בחוץ, ברכיבה על האופניים. תכנן את הרכיבה תוך התחשבות במצב הפיזי שלך, הרכיבה צריכה להיות מאתגרת אך רצוי שלא להגיע לאפיסת כוחות מלאה בסוף האימון. בנוסף אני ממש ממליץ לצאת לרכיבה עם התיקים שאיתם אתה מתכנן לטייל, ולמלא אותם בדברים שיוכלו לדמות את המשקל.
בשביל יום אימון שלם ומוצלח, נסה לרכב את המרחק המירבי שאתה מתכנן לרכב במהלך המסע ביום אחד. לאט לאט בנה את סרגל המרחק שלך. בניית סרגל נכונה נעשית בהדרגה, בממוצע כל שבועיים, עלו את המרחק שאתם רוכבים ב 7-12 קילומטר עד שתגיעו למטרה שלכם. בנוסף יש להתחיל את הרכיבות ללא התיקים והמשקל, רק כשאר תגיעה למרחק הרצוי, התחל להתאמן עם המשקל, שגם אותו יש להוסיף בהדרגה.
תכנן לוח אימונים מסודר.
אני ממליץ להחליט מראש על מספר אימונים ולסדר את לוח הזמנים בצורה שתוכלו לעמוד בו בעקביות. לעקביות האימונים יש חשיבות רבה, זוהי הדרך הכי נכונה לבנות כושר בצורה בריאה. אם אתם עמוסים ברוב שעות היום אתה יכולים לשלב אימוני ספורט נוספים שלרוב לוקחים פחות זמן כמו ריצה, שחייה או אימונים נוספים שניתן לעשת בבית כמו אופניים סטטיות ואימוני כוח. אם אכן במהלך השבוע אתם מתמקדים בסוגי אימון שונים, נסו להכניס בסוף השבוע לפחות שני אימוני רכיבה למרחקים ארוכים.
אימוני כוח למסעות אופניים.
כאשר רוכבים למרחקים ארוכים, הרגליים מרגישות מותשות אך לעיתים קרובות דווקא פלג הגוף העליון הוא זה שמונע ממך למצות את היכולות שלך. שעות הרכיבה ירגישו הרבה יותר קצרות אם מעבר לרגליים חזקות, גם פלג הגוף העליון והיציבה שלכם חזקים ועמידים.
אמץ את תוכנית האימונים הבאה ובכך תבטיח ידיים חזקות שיעזרו לך לשרוד את העליות. מעבר לפלג גוף העליון, התוכנית תעזור לך לחזק את פלג הגוף התחתון ולייעל אותו.
עשה חימום אירובי של 5-10 דקות לפני שתיגש לאימון ייעודי לשיפור יכולות הרכיבה. יש לבצע את התרגילים בסדר הבא:
גובלט סקווט
החזק משקולת צמודה לחזה, עמוד עם פיסוק קצת רחב יותר מרוחב הכתפיים שלך וסובב את הבהונות טיפה החוצה. שמור על חזה פתוח, כתפיים יציבות ומעוגנות כלפי מטה, הורד את האגן ישירות לכיוון הרצפה. כווץ את השרירים כאשר אתה דוחף את עצמך כלפי מעלה לנקודת ההתחלה. עשה 2-3 סטים שבכל אחד בערך 8-12 חזרות עם מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט. אם מסיבה כזו או אחרת, אינך מסוגל לבצעה את התרגיל, נסה לעשות אותו ללא הוספת המשקל.
תרגיל חתירה עם גומיות התנגדות
התמקם בישיבה עם הרגלים ישרות ומקם את גומיית ההתנגדות על החלק התחתון של כפות הרגליים. כאשר הגומיות ממקומות משוך את הגומיות על ידי שימוש במרפק עד הגעתו לכלוב הצלעות. נסה להביא את המרפק למצב שבו הוא עובר את הגוף שלך, כל זאת על ידי שמירה על בית החזה פתוח וישר וכתפיים יציבות ולחוצות כלפי מטה. (נסה לשמור עליהם רחוקות מהאוזניים ככל האפשר). לאחר שהגעת לפוזיציית משיכה משולמת, התחל לישר את הידיים תוך שמירה על כיווץ השרירים ויציבות. הקצב האידיאלי הוא שנייה אחת למשיכה ו2-3 שניות לשחרור הידיים.
תרגילי גמישות
עקב השימוש התמידי בשירים, רוכבי אופניים לרוב סובלים מכיווצי שרירים. בשביל להתכונן לרכיבה ארוכה, בנייה ושמירה על השירית הכרחית ביותר. לאחר הרכיבה אך לפני התקררות הגמישות אני ממליץ לבצע מספר מתחיות, כל אחת בין 15-30 שניות. נסה למצוא את הנקודה שבה אתה מרגיש את המתיחה אך לא נמצא באי נוחות קיצוני מידי, נסה למצוא את נקודת הכאב ה “נעים” (נשמע מוזר, אני יודע) אך היא קיימת. אם השרירים מתחילים לרעוד, לאט לאט שחרר את המתיחה.
מתיחת שריר הירך האחורי.
שכב על הגב כאשר רגל שמאל ישרה על הרצפה ורגל ימין מונפת באוויר, השתמש במגבת או רצועות יוגה וכרך אותם סביב כף רגל ימין תוך שמירה על רגל ישרה והחזקת שני קצוות הגומייה. משוך את הרגל בעדינות לכיוון החזה עד שתרגיש את המתיחה בירך האחורית. כשאר הגעת לנקודת המתיחה הרצויה, החזק אותה במשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
מתיחת פרפר
הפנה את הברכיים כלי חוץ והצמד את כפות הרגליים אחת לשנייה. החזק את הרגליים ובעדינות הישען עם פלג הגוף העליון קדימה תוך שמירה על גב ישר, לאחר מכן הפעל לחץ מועט על הברכיים כלפי מטה והחזק את המתיחה במשך 30 שניות.
מתיחת קוברה
מתיחה זו נעשית במצב שכיבה ומתמקדת בעיקר בגב בתחתון ועמוד השדרה. שכב על הבטן ומקם את כפות הידיים מתחת לכתפיים. לאט לאט ובעדינות, דחוף את פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד ליצירת קימור בגב והרחקת החזרה מהרצפה. שים לב לא ליצור לחץ חזק מידי על הגב. החזק את המתיחה ל 30 שניות ובעדינות שחרר וחזור לשכיבה.
על פי סעיף 27א לחוק הגנת זכויות יוצרים: אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות למידע/צילומים/תמונות/סרטים המגיעים לידנו. אבל, אם זיהיתם מידע/צילום/תמונה שאתם מחזיקים בזכויותיהם ולא ניתן קרדיט (בשוגג), אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש או לבקש לתת קרדיט, וזאת באמצעות פנייה למייל support@tiulim.net.
